Dormimos seis horas y nos despertamos cansados. Dormimos nueve horas y obtenemos el mismo resultado. El problema rara vez proviene del número de horas que marca el despertador, sino de lo que sucede durante esas horas. Comprender cuántas horas de sueño corresponden a sus necesidades reales requiere mirar más allá del número único que se repite en todas partes.
Duración del sueño después de los 65 años: por qué cambia el rango
Las recomendaciones estadounidenses (CDC/AASM) ahora distinguen tres subgrupos de adultos en lugar de un solo bloque de “7 a 9 horas”. Para los de 18 a 60 años, el rango sigue siendo amplio. Para los de 61 a 64 años, se observa un ligero ajuste. Para los de 65 años en adelante, el rango recomendado desciende a 7-8 horas por noche.
Este recalibrado no es trivial. El sueño profundo disminuye naturalmente con la edad, los despertares nocturnos se multiplican y el ritmo circadiano avanza: nos dormimos más temprano y nos despertamos más temprano. Apuntar a ocho horas en la cama cuando pasamos parte de ese tiempo despiertos es confundir el tiempo acostado con el tiempo de sueño efectivo.
Para los mayores, la cuestión de cuántas horas de sueño son necesarias para una buena salud se plantea de otra manera: es mejor siete horas continuas que ocho horas fragmentadas por tres despertares prolongados.
La siesta corta (veinte a treinta minutos a principios de la tarde) puede compensar un déficit nocturno sin perturbar el sueño de la noche. Más allá de esta duración, corremos el riesgo de desajustar aún más el ciclo.
Dormir demasiado también perjudica: la curva en J de los riesgos para la salud
Se habla mucho de los peligros de la falta de sueño. Se menciona menos el exceso. Síntesis recientes, incluida una publicada en JAMA Network Open y retomada en una nota china de agosto de 2026, confirman una relación en forma de J entre la duración del sueño y los riesgos para la salud.
Concretamente, las duraciones demasiado cortas y demasiado largas están asociadas a más problemas cardiovasculares, metabólicos y cognitivos. El punto más bajo de la curva, donde los riesgos son más bajos, se sitúa alrededor de siete horas para la mayoría de los adultos.
Dormir regularmente más de nueve horas puede señalar un trastorno subyacente (apnea del sueño, depresión, patología inflamatoria) en lugar de una simple necesidad fisiológica elevada. Si nos despertamos sistemáticamente cansados después de nueve horas de sueño, la pista a explorar no es “dormir más”, sino “dormir mejor”.
Señales a vigilar a diario
- Somnolencia marcada a principios de la tarde a pesar de una noche de más de ocho horas, que puede indicar un sueño fragmentado o una apnea no diagnosticada
- Necesidad de más de veinte minutos para conciliar el sueño cada noche, signo frecuente de un desajuste entre la hora de acostarse y el ritmo circadiano real
- Despertares nocturnos repetidos con dificultad para volver a dormir, a menudo relacionados con el estrés o un entorno inadecuado (luz, ruido, temperatura)
- Sensación de fatiga persistente al despertar a pesar de una duración nocturna considerada suficiente
Calidad del sueño: los ciclos cuentan más que las horas
Un ciclo de sueño dura en promedio 90 minutos e incluye varias fases: sueño ligero, sueño profundo, sueño REM. Una noche completa encadena de cuatro a seis ciclos. Despertarse entre dos ciclos proporciona una sensación de descanso claramente superior a un despertar en pleno sueño profundo, incluso si la duración total es más corta.
Podemos probar esta lógica de manera sencilla. En lugar de ajustar el despertador a ocho horas exactas, calculamos múltiplos de 90 minutos a partir de la hora estimada de conciliación del sueño. Seis horas (cuatro ciclos) o siete horas y media (cinco ciclos) a menudo corresponden mejor que siete horas, que cae a mitad de ciclo.
Lo que degrada la calidad sin reducir la duración
El alcohol es un caso clásico. Nos dormimos rápido, pero el sueño REM se ve reducido en la segunda mitad de la noche. Resultado: ocho horas en el contador, la recuperación de una noche de cinco horas.
Las pantallas antes de acostarse retrasan la secreción de melatonina durante un tiempo significativo. El tiempo para conciliar el sueño se alarga, el primer ciclo de sueño profundo se retrasa y la noche ya comienza en déficit.
La temperatura de la habitación también juega un papel medible. Un ambiente demasiado caliente (por encima de 19-20 grados) provoca micro-despertares que no percibimos conscientemente pero que fragmentan los ciclos.
Identificar su necesidad real de sueño sin rastreador
Las pulseras y relojes inteligentes ofrecen datos interesantes, pero su fiabilidad en la detección de las fases del sueño sigue siendo discutible. Los comentarios varían mucho de un modelo a otro en este aspecto.
El método más fiable sigue siendo la observación durante un período de vacaciones o de descanso prolongado, sin la presión de un despertador. Después de unos días de recuperación de la deuda acumulada, el cuerpo se estabiliza naturalmente en su duración de sueño adecuada. Se anota la hora de conciliación espontánea y la hora de despertar natural durante una semana: la media proporciona un indicador sólido.
- Durante los tres primeros días, ignorar las duraciones observadas ya que el cuerpo está saldando su deuda de sueño
- A partir del cuarto día, anotar la hora de acostarse sentida (cuando llega la somnolencia) y la hora de despertar espontáneo
- Calcular la media sobre cuatro a cinco noches consecutivas para obtener su necesidad fisiológica real
Este enfoque funciona mejor que un cuestionario en línea porque mide un comportamiento real, no una estimación declarativa. Un “dormilón ligero” necesita menos de seis horas y se siente en forma. Un “dormilón pesado” necesita más de nueve horas. La mayoría de los adultos se sitúa entre siete y ocho horas, pero compararse con un promedio no tiene sentido si su genética lo coloca en otro lugar.
El único criterio que cuenta al final: la vigilia y la energía sentidas en las horas posteriores al despertar. Si son estables durante el día, la duración nocturna es la correcta, sea cual sea el número.